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腕の筋トレの効果的なルーティン~POF

今回は、より短時間で高い効果を上げるための筋トレのメニューを紹介します

それは、POF(ポジション オブ フレクション)です

POFはアメリカのトレーニング雑誌「アイアンマン」で15年ほど前に紹介されたトレーニング法です

具体的には筋肉に対して3つの位置から刺激を与える事により完全な発達が得られるというもの

その3つとはストレッチ、ミッドレンジ、コントラクトの3つになります

ストレッチは筋肉が伸ばされた時に最大の刺激が加わる種目

コントラクトは筋肉が収縮した時に最大の刺激が加わる種目

ミッドレンジは調度中間位で負荷がかかる種目

                            の事です



気合いで量のトレーニングをするのではなく、負荷のかかるポジションを分析して

くまなく筋肉に刺激が加わる様にメニューを組み立てる、アメリカらしい発想のトレーニング法だと思います

POFは胸・背中・脚・肩・腕にそれぞれのルーティンがあります

しかし、僕が試した感じでは胸や脚の様に大きな筋肉よりも、腕に対して最も有効だった様な気がします

上腕二頭筋のPOFを例に説明すると…

ミッドレンジ種目~バーベルカール
ストレッチ種目~インクライン・ダンベルカール
コントラクト種目~コンセントレーション・カール


                       になります

アイアンマンから発売されたビデオでは上記のメニューを各2セット、8~12レップ行うように紹介されてました

重さの選択としては最大筋力の80%程度です

初心者の方に筋トレを進める時の目安としてよく言われるのが

10レップ3セットなので、初心者の方は各1セットでも良いかも知れません

ただバーベルカールを3セットやるよりはPOF法で3種目3セットやった方が

より鍛えてる感を味わえる事と思います

筋トレをやってらっしゃる方は一度試してみて下さい

バリエーションとして

種目を変える・順序を変える・重量を増やす等も考えられます



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コメント

seitaiplusone

ゴキゲン様へ
おはようございます。
忙しい時とかは寝る前とか朝食後に
5分位腹筋とか腕立てをすれば良いんじゃないでしょうか?
腹筋1回3秒として5分だと100回!!


3分位で充分かもですねッ

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ゴキゲン♪

No title
最近 ちょっと 忙しかったりで
ジョグちゃん出来ない時も多いので
そんな時は 筋トレとかするといいのかもです
う~ん やっぱり怠けて 飲んじゃいますwww
せめて 腹筋ぐらいやらないとなのですけどね?
今日は 頑張って ジョグちゃんしないとだ
( "・ω・゛)
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seitaiplusone

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